《坚持一种可以养成的习惯》:搞定这三个阶段坚持如此简单

“人是被习惯所塑造的,优异的结果来自于良好的习惯,而非一时的行动。”亚里士多德如此说。

想一下以下场景:房间总是凌乱不堪,每次想把房间整理干净,可一想到这是个大工程,嫌麻烦,就没有行动。终于下定决心要整理了,花了一天的时间整理干净后,过不久,又变乱了。

要想房间保持干净整洁,不是一天两天的行动,而是持续的整理房间才行。可是,要想持续的整理房间,就需要把整理这一个行动,培养成一个习惯。

自称“习惯培养顾问”的古川武士,总结了培养习惯的诀窍,写成了《坚持,一种可以养成的习惯》这本书。他把30天培养一个行为习惯的过程分成三个阶段,下面我来一一介绍:

古川武士认为,人会受到“习惯引力”的影响,就像火箭发射一样,离开地面时,需要强大的推力来脱离地球引力。

虽然你知道读书、健身这些是良好的习惯,可是,只要是新变化,大脑就会抵抗,这也解释了很多人培养新习惯都只有“三分钟热度”。

古川武士把培养习惯的第一阶段称为“反抗期”,时间在第1天-第7天,在150名客户中的失败率有42%,是三个阶段中最高的。在反抗期的应对方法包括:

在反抗期,“习惯引力”的作用最大,古川武士建议应该以小的行动开始。就像婴儿学走路一样,慢慢地一步一步走,而不是一开始就要学会跑。

比如,如果你想学习英语,一开始可以设定每天只读一页。如果你想整理房间,一开始设定只需要整理5分钟。

斯蒂芬·盖斯写的《微习惯》一书中,介绍了一种“微习惯策略”,意思是每天只做小到不可能失败的行为,比如做1个俯卧撑、写50字、读2页书,道理也是一样的。

石田淳写的《从行动开始》,也介绍自己当初想运动时,找专家咨询,专家的建议是先每天走路5分钟,等身体适应了才慢慢增加运动量。

原尻淳一在《高效能阅读》里也建议,一开始培养读书习惯,应该先降低读书的门槛,可以先看作者的视频,或者看关于作者的采访、趣闻等等,对作者感兴趣后再开始读书。

比如,如果想省钱,可以每天记录花销。如果想早起,可以在日历上写下睡觉的时间和起床的时间。

冈田斗司夫写的《别为多出来的体重抓狂》中,介绍了一种“笔记瘦身法”,只需要记录每天的饮食内容和体重,很多人用这个方法减肥成功。

斯蒂芬·盖斯写的《微习惯》里,介绍了脱口秀主持人杰瑞·宋飞,宋飞每天会写一些笑话,然后在日历上打X。宋飞说道:

“几天后你就会拥有一个行为链。你只需维持住它,随着时间过去,这个行为链会越来越长。在有了几周的体验以后,你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不要破坏它。”

培养习惯的第一阶段反抗期,是最想放弃的阶段,在这一阶段,你需要关注的是每天坚持,不要太计较结果。接下来介绍一下第二阶段。

古川武士把培养习惯的第二阶段称为“不稳定期”,时间在第8天-第21天,在150名客户中的失败率有40%。就像火箭已经离开地面,进入大气层,虽然需要的推力减少了,可新习惯还没形成,不能掉以轻心。

这一阶段,“习惯引力”的作用变弱了,你可以稍微提高一些难度。比如,前一阶段学英文只需读一页,现在要读十页。前一阶段整理房间只需整理5分钟,现在要增加到整理15分钟。在不稳定期的应对方法包括:

行为模式化,意思是把培养的习惯化为固定模式,固定时间、地点、做法等等,然后认真执行。这需要在生活多多尝试,找到适合自己的行为模式。比如,如果想7点早起学英文的,可实在太困了坚持不住,那就试试睡觉前30分钟学英文。

美国作家斯蒂芬·金,他就每天固定在早上的时候,呆在房间里写满2000字才出来。村上春树在写作时,也固定每天写一定的字数,当完成任务时,如果还想写的话,也会让自己停下来,这样第二天反而更有写作的冲动。

所谓“计划赶不上变化”,计划难免会遇到突发情况,如果行动总是被打断,会容易产生自我厌恶感或无力感,导致失败。突发事件一般分为三类:

通过提前设定好例外规划,当突发事件发生了,你可以选择回到反抗期的“婴儿学步”对策,也可以第二天补回前一天的任务,或者直接设立一天是放假的。

比如,如果你突然要加班,回家都很晚了,就可以不读十页英文,只需要读一页。如果你很忙,没有时间整理房间,可以第二天补回昨天的时间,增加到整理30分钟。

培养习惯的第二阶段不稳定期,你需要注意不被其他突发事情打断,如果从头再来,就需要再次抵抗强大的“习惯引力”了。接下来介绍一下第三阶段。

古川武士把培养习惯的第三阶段称为“倦怠期”,时间在第22天-第30天,在150名客户中的失败率有18%。

这一阶段,你会明显感觉到新培养的习惯,好像没有刚开始那么充满热情。斯蒂芬·盖斯写的《微习惯》里,也有研究显示:当人们做出惯性的行为,不是更有激情了,而是比平时更平静。在倦怠期的应对方法包括:

一成不变确实让人容易产生厌倦。很多人在习惯一份工作之后,在第三年辞职,主要原因就是觉得太无聊,一成不变。培养新习惯也是这种情况,你可以主动添加变化,让自己的心情变好。

日本相扑选手贵乃花在退休后减肥成功,电视节目访问他时,他说出了培养走路习惯的秘诀,就是准备大约20副太阳镜,每天出去走路都会戴上不同款式的太阳镜。

比如,学习英文,可以读喜欢的原著英文小说。整理房间,可以每周设立一天为整理日。

古川武士建议在培养习惯到八成左右,计划下一项新的习惯,既提高了现阶段的动力,又能以新心情投入新的习惯。这样能建立习惯的连贯。

比如,之前是练习读英文,现阶段可以计划练习英语听力。之前是整理房间15分钟,现阶段可以计划冥想15分钟。

为了顺利度过培养习惯的三个阶段,古川武士归纳了12个持续开关,开关是根据心理学产生积极行动的两种原因所设定的,分别是:产生快感、回避痛苦。持续开关总共分为两类:

糖果型开关(产生快感)包括6种:奖励、被称赞、游戏、理想模式、仪式、去除障碍。

处罚型开关(回避痛苦)包括6种:损益计算、结交朋友、对大众宣布、处罚游戏、设定目标、强制力。

比如,练习英文时,去学习英语老师的课程,属于处罚型开关的“强制力”。在整理房间的15分钟里,播放喜欢的音乐,属于糖果型开关的“游戏”。

作家杜鲁门·卡波特在写作之前,会先用小刀削一打左右的铅笔,然后才开始写稿子。这就属于糖果型开关的“仪式”。

大岩俊之写的《实用性阅读指南》,提到在行动前,把目标告诉给别人。这就属于处罚型开关的“对大众宣布”。

12个持续开关是为了在培养习惯时,持续地行动。任何人都能使用,你可以都尝试一遍,然后找到适合自己的开关。

经过以上介绍,你认识到了让自己持续行动起来的方法。如果给古川武士的《坚持,一种可以养成的习惯》这本书做一个总结,就是:使用对策来坚持。

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